Anuman ang uri ng diyeta na iyong sinusunod, palaging mahalaga na kumain ng mga tamang pagkain. Ang mga produkto ng pagbaba ng timbang ay hindi lamang dapat magsunog ng taba, ngunit magbigay din ng sapat na bitamina at mineral sa katawan upang suportahan ang target na epekto.
Mga masusustansyang pagkain para sa pagbaba ng timbang: isang listahan ng 30 mga pagkain sa pandiyeta
Ang regular na ehersisyo, lalo na sa sariwang hangin, at malusog na pagtulog ay mahusay na mga sandata sa paglaban sa labis na timbang. Ngunit kung walang malusog na pagkain, ang mga hakbang na ito ay hindi epektibo. Ang wastong nutrisyon ay mahalaga. Anong mga pagkain ang mabuti para sa pagbaba ng timbang? Anong mga paraan ng pagluluto ang nagpapanatili ng mahahalagang digestive enzymes?
Beet
Ang gulay na ito ay madalas na nawawala sa listahan ng mga pagkaing pandiyeta. Ngunit ang mga beet ay isang masarap at malusog na pagkain. Salamat sa malaking halaga ng hibla, pinapabuti nito ang paggana ng mga bituka, at nililinis din ang dugo at pinapalakas ang immune system.
Ang mga beet ay angkop para sa isang malusog na vegetarian diet dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng iron at folic acid. Ang mga sangkap na ito ay naroroon sa mas malaking lawak lamang sa karne; Itinataguyod nila ang tamang paglipat ng oxygen sa katawan at binabawasan ang pagkapagod. Ito ang pinakamahalagang sangkap na nasa beets.
Upang mawalan ng timbang, gamitin itong gadgad upang gumawa ng mga salad at palamutihan ang pasta dito.
cottage cheese
Ang cottage cheese ay hindi lamang isang protina na pagkain (naglalaman ito ng 14-18 g ng protina bawat 100 g). Pinoprotektahan din nito ang mga kalamnan kapag sumusunod sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang, na pinipigilan ang mga ito na mawala kasama ng taba, na ginagawa itong isang magandang pagkain para sa mga nagpapababa ng timbang. Ang property na ito ay ibinibigay ng milk protein casein.
Mga berry
Ang mga raspberry, strawberry, at blueberry ay hindi lamang masarap na mga berry sa tag-init, kundi pati na rin ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Ang pectin na naroroon sa kanilang komposisyon ay nagsisiguro ng mabilis na saturation. Gusto mo ba ng matamis? Paghaluin ang puting yogurt na may mga berry o gumawa ng cheesecake sa kanila.
Mga champignons at shiitake
Ang mga ito ay mainam na pagkain para sa isang diyeta na nagsusunog ng taba. Ang mga champignons at Japanese shiitake mushroom ay angkop bilang pagkain para sa pagbaba ng timbang. Sa kabila ng kanilang nagpapahayag na panlasa, mayroon silang mababang calorie na nilalaman at sa parehong oras ay nabusog nang mahabang panahon.
Subukan ang mga pinalamanan na champignon, pasta na inihurnong may shiitake at mga gulay.
Mga itlog
Ang mga opinyon ay madalas na naiiba tungkol sa kahalagahan ng mga itlog para sa pagbaba ng timbang. Sinusuportahan ng Scottish nutrition consultant na si Carrie Rexton ang posisyon ng mga itlog sa isang malusog na diyeta, na nagrerekomenda ng isang itlog bawat araw. Oo, pinapataas ng mga itlog ang mga antas ng kolesterol, ngunit lalo na ang magandang kolesterol (HDL), na nagpoprotekta laban sa sakit sa puso at atake sa puso. Ang mga itlog ay isang angkop na pagkain para sa pagbaba ng timbang na sumusuporta sa pagsunog ng taba at nagpapanatili sa iyong pakiramdam na busog.
Kapag sumusunod sa isang diyeta, ang pinakuluang itlog ay angkop, ang isang omelet ay isang kumpletong pagkain, puno ng protina.
Serum
Ang linoleic acid na nilalaman ng whey ay tumutulong sa pag-flush ng mga taba palabas ng katawan at pinipigilan ang kanilang karagdagang pag-deposito sa mga fat cells. Salamat sa epekto na ito, kasama ito sa listahan ng mga produkto ng pagbaba ng timbang. Ang whey ay naglalaman ng mataas na kalidad na protina ng hayop, pinipigilan ang pagnanasa para sa matamis, at sa gayon ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
Bilang karagdagan, pinapanatili nito ang malusog na microflora ng bituka, samakatuwid ay inaalis ang utot. Ito ay isang karaniwang problema kapag sumusunod sa isang diyeta (dahil sa mas mataas na paggamit ng hibla mula sa mga gulay at prutas).
Abukado
Malusog at masarap na taba - ito ay kung paano mo madaling ilarawan ang abukado, na kung saan ay inuri bilang isang malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang, katulad ng mga mababang-calorie na prutas at gulay. Kahit na ang mga avocado ay medyo mataas sa calories, ang mga ito ay pinagmumulan ng omega-3 fatty acids na hindi ginawa ng katawan ng tao. Mayroon silang anti-inflammatory effect at humahadlang sa pag-unlad ng diabetes.
Ang sarsa ng avocado ay angkop para sa mga salad, mga inihurnong pagkain, at nagbibigay ng mga pagkaing may creamy, mataba na lasa.
Healthy Avocado Dessert Recipe: Chocolate Mousse
Ang paggawa ng isang malusog na paggamot ay madali:
- Paghaluin ang ½ abukado na may 2 tbsp. l. kakaw, isang kurot ng kanela.
- Patamisin ayon sa lasa na may pulot o ibang pangpatamis.
- Ihain nang pinalamig.
Beans
Ang malaking halaga ng hibla sa beans ay nagpapadama sa iyo na busog at pinipigilan ang labis na pagkain. Ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng protina, lalo na para sa mga vegetarian at vegan na umiiwas sa pagkain ng karne. Bukod dito, ang beans ay maaaring lutuin sa maraming paraan. Ito ay pinakamainam sa kanin. Huwag kalimutang ibabad ito bago lutuin - binabawasan nito ang oras ng pagluluto at namamaga.
Iwasan ang mga de-latang beans - malayo sila sa isang malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang dahil sa mataas na nilalaman ng asukal, asin, artipisyal na lasa (siguraduhing suriin ang label).
Kung hindi ka sanay kumain ng beans, idagdag ang mga ito sa iyong diyeta nang paunti-unti, halimbawa, isang beses sa isang linggo; dagdagan ang halaga sa paglipas ng panahon. Makakatulong ito na maiwasan ang mga problema sa pagtunaw.
karot
Ang mga karot ay pinagmumulan ng hibla na nagpapabilis ng panunaw. Ang katotohanang ito ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang.
Gupitin ang 3 karot sa mga stick at isawsaw ang mga ito sa homemade yogurt o chickpea sauce (hummus).
kamote
Ang mataas na fiber content, mabilis na pagkabusog kapag kumakain ng kamote ay pinipigilan ang labis na pagkain. Ang mga kamote ay maaaring steamed, lutong, mashed na may mga sibuyas, maanghang na sopas na may bawang, karot.
Ang kamote ay pinagmumulan ng progresibong enerhiya na kailangan para sa pagsasanay sa pagtitiis (pagtakbo).
Luya
Ang luya ay isang thermogenic na pagkain: sinusuportahan nito ang pag-init ng katawan at pagsunog ng taba. Dahil sa ari-arian na ito, kasama ito sa listahan ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang.
Palitan ang biniling matamis na inumin ng ginger lemonade. Grate ang isang piraso ng luya, magdagdag ng lemon, sparkling na tubig.
Maasim na repolyo
Ang sauerkraut, na nag-aalis ng labis na tubig sa katawan, ay isang pagkain din para sa pagbaba ng timbang. Tinatanggal ang metabolic waste kasama ng mga likido.
Ubusin ito araw-araw, halimbawa bilang meryenda.
Isang pinya
Sa 90% na nilalaman ng tubig, ang pinya ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Kumain ito ng simpleng tinadtad o gumawa ng detox cocktail na iniinom mo sa buong araw. Mapupuno ka ng pinya at magre-rehydrate ng iyong katawan, kaya isama ito sa iyong diyeta nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo.
Lemon at kalamansi
Tuwing umaga sa walang laman ang tiyan (pagkatapos magsipilyo ng iyong ngipin), uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig na may sariwang kinatas na lemon juice. Ang inumin na ito ay kumikilos laban sa cellulite at pinapagana ang metabolismo.
Asparagus
Kasama rin sa listahan ng mga pagkaing pandiyeta para sa pagbaba ng timbang ang asparagus. Ito ay mayaman sa hibla, sumusuporta sa produksyon ng ihi, na tumutulong sa pag-alis ng mga lason sa katawan. Sa halip na de-latang, kumain ng sariwang asparagus, na naglalaman ng malusog na sangkap - singaw o pakuluan ito, at ihain kasama ng kamote.
Pagkatapos magluto, maaari mong gilingin ang asparagus, magdagdag ng ilang patak ng lemon juice at makakuha ng masarap na creamy na sopas. Ito ay magbabad at mag-aalis ng mga lason sa katawan.
Bawang
Ito ang hari ng mga pampalasa at isang malusog na pagkain sa pagbaba ng timbang na nagpapababa rin ng mga antas ng kolesterol sa dugo. Makakatulong ang bawang na magdagdag ng lasa sa pagkain kapag sumusunod sa diyeta na mababa ang asin. Kainin itong sariwa (sa pates o simpleng may toasted bread).
Oatmeal
Ito ang batayan ng isang malusog na almusal, na naroroon sa listahan ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang. Ang oatmeal ay nagpapahaba ng pakiramdam ng pagkabusog sa pamamagitan ng pagpigil sa pagkonsumo ng hindi malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
Ang mga purong cereal lamang ang angkop para sa isang malusog na almusal. Upang madagdagan ang pagkatunaw, ibabad ang mga ito sa tubig o gatas magdamag (maaaring maging sanhi ng pamumulaklak ang hindi nababad na mga natuklap).
Maaari kang magdagdag ng oatmeal sa pagbaba ng timbang smoothies. Pinapabagal nito ang pagsipsip ng carbohydrates, na pinipigilan ang pagtaas ng asukal sa dugo.
berdeng tsaa
Ang green tea ay isang malusog na alternatibo sa kape na tumutulong sa pagsuporta sa atensyon sa panahon ng pag-aaral at trabaho. Ang kape ay angkop din para sa pagbaba ng timbang, ngunit maraming tao ang "nagpapalaki" nito sa isang bahagi ng gatas at asukal, na hindi mangyayari sa berdeng tsaa.
Ang green tea, kasama ang pisikal na aktibidad, ay nagpapabilis ng metabolismo at nakakabawas ng pagnanasa sa matamis.
Paano maayos na maghanda ng green tea?
Pinakamainam na gumamit ng maluwag na tsaa. Paghahanda:
- Punan ang mga dahon ng tsaa ng tubig sa temperatura na 60-80 °C, hindi tubig na kumukulo.
- Mag-iwan ng 1-3 minuto.
kayumangging bigas
Ito ay isang pagkaing nagsusunog ng taba. Salamat sa nilalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, ang bigas ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan sa loob ng mahabang panahon. Kasama ang isang bahagi ng protina, ito ay isang angkop na pagkain sa pagsasanay. Inirerekomenda ito bilang isang side dish para sa karne dahil naglalaman ito ng mga carbohydrates na nagtataguyod ng paggamit ng protina.
Para sa almusal, maaari kang kumain ng matamis na kanin na niluto sa gatas na may isang patak ng pulot o date syrup. Mahusay na magdagdag ng kanela - salamat sa mga thermogenic na katangian nito, ang pampalasa na ito ay nagpapabilis sa pagsunog ng taba. Ang cinnamon ay isa ring produkto ng pagbaba ng timbang.
Malunggay
Ang isang napakatalino na produkto para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay malunggay. Salamat sa mga diuretic na katangian nito, nakakatulong itong alisin ang mga lason sa katawan. Maaaring gadgad ang malunggay sa salad (nakakasama ito sa mansanas), idinagdag sa pag-paste ng gulay, at ginagamit kapag nagluluto ng karne.
Itim na tsokolate
Kapag kumakain lamang ng mga pagkaing mababa ang taba at sumusunod sa isang diyeta na may mababang karbohidrat na naglalaman ng mga produktong pandiyeta, ang isang tao ay labis na nananabik sa mga matatamis. Ngunit hindi na kailangang ganap na alisin ang mga matamis. Ang maitim na tsokolate ay hindi makakasama. Pumili ng isang produkto na ang unang bahagi ay cocoa (hindi bababa sa 70%). Ang tsokolate ay hindi dapat maglaman ng milk powder o artipisyal na lasa. Ang isang maliit na halaga ng asukal lamang ang angkop (pinakamainam bilang ang huling sangkap sa listahan). Ang inirekumendang halaga ay 2 cubes bawat araw.
Ang nutrisyon lamang ay hindi sapat upang magsunog ng taba
Mga pagkain sa diyeta + malusog na pamumuhay = susi sa tagumpay sa pagbaba ng timbang. Habang pinapakain ang iyong katawan ng malusog, masustansyang pagkain, tiyaking nakakakuha ka ng sapat na tulog, pahinga, at sapat na proteksyon mula sa stress. Ang mga salik na ito ay maaaring maging isang balakid sa isang slim figure.
Talaan ng mababang-calorie na mga produktong karne, isda at pagkaing-dagat
Ang lean meat na naglalaman ng kaunting carbohydrates ay isang angkop na produkto mula sa energy point of view. Sa mga tuntunin ng nutritional value, ito ay isang mapagkukunan ng protina.
| Karne, 100 g | Kcal | KJ | Mga protina, g | Mga taba, g | Carbohydrates, g |
| Dibdib ng manok | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Balikat ng baboy | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| balikat ng baka | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Balikat ng veal | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Tinadtad na baboy | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Veal atay | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| Ham | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Gawang bahay na sausage | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Pinakuluang sausage, sausage | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Pork chop | 358 | 1500 | tatlumpu | 22 | 4 |
| Isda, 100 g | Kcal | KJ | Mga protina, g | Mga taba, g | Carbohydrates, g |
| Trout | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| bakalaw | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Inihurnong herring | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Herring sa tomato sauce | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Tuna sa mantika | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Talaan ng mga low-calorie na mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang gatas ay naglalaman ng maraming sustansya at protina, at samakatuwid ay kasama sa listahan ng mga produktong pandiyeta. Ngunit mag-ingat kung nagdudulot ito ng mga problema, lalo na ang mga alerdyi. Ang tolerance ng produktong ito ay indibidwal para sa bawat tao.
| Gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas | Kcal | KJ | Mga protina, g | Mga taba, g | Carbohydrates, g |
| 100 ml ng gatas (0. 5% na taba) | 38 | 160 | 3 | 0. 5 | 5 |
| 2 tbsp. l. kulay-gatas (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 bahagi ng whipped cream (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g puting yogurt | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g ng prutas na yogurt | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g Edam (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Kumuha ng kumpletong hanay ng mga protina, taba at carbohydrates mula sa mga pagkaing pandiyeta
Kung gusto mong magbawas ng timbang nang tuluy-tuloy at malusog, iwanan ang mga mahigpit na diyeta at gutom. Ang landas sa malusog at, higit sa lahat, napapanatiling pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa tamang ratio ng mga macronutrients sa diyeta.
Mga karbohidrat
Ang carbohydrates ay isang natural na bahagi ng pagkain ng tao, kadalasang bumubuo sa karamihan nito. Ito ay ang dami ng carbohydrates na inaayos kapag ang timbang ng katawan ay nawala o nadagdagan.
Ang 1 g ng carbohydrates ay naglalaman ng 4 kcal.
Anong mga karbohidrat ang inirerekomenda? Mga kumplikadong carbohydrates tulad ng:
- mga gulay;
- prutas (sa limitadong dami);
- munggo;
- oatmeal;
- buong butil na pasta;
- quinoa;
- patatas;
- kamote, atbp.
protina
Ang mga protina ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Sila ay nagbabad, sumusuporta sa paglaki ng kalamnan, at gumaganap ng isang mahalagang papel sa lahat ng mga proseso ng katawan (pagbuo ng mga fibers ng kalamnan, mga selula, mga tisyu, plasma ng dugo, mga leukocytes).
Ang 1 g ng protina ay naglalaman ng 4 kcal.
Kapag pumapayat, pumili ng mga pagkaing protina na naglalaman ng kaunting taba, tulad ng dibdib ng manok, tuna.
Mga taba
Ang taba ay isang tagapagdala ng panlasa. Napakahalaga din nito para sa pagsipsip ng mga bitamina na nalulusaw sa taba, pagbibigay ng enerhiya sa katawan, at kinakailangan para sa paglaki ng cell. Kahit na ang utak ay 60% na taba. Ang taba ay kinakailangan para sa paggawa ng mga hormone, kalusugan ng puso, at pagpapanatili ng temperatura ng katawan. Ngunit ito ang pinakamataas na calorie macronutrient - 1 g ng taba ay naglalaman ng 9 kcal.
Anong mga taba ang mabuti? Monounsaturated at polyunsaturated:
- olive, rapeseed, sunflower, soybean, corn oil;
- mani;
- buto;
- matabang isda.
Ang isang balanseng komposisyon ng nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbaba ng timbang. Ang normal na pagkonsumo ng enerhiya ay nahahati sa mga sumusunod:
- 10-15% - protina;
- 55-60% - carbohydrates;
- 25-30% ay taba.
Para sa mga taong nasa diyeta, mahalagang bawasan ang pagkonsumo ng mga taba ng hayop at simpleng carbohydrates; ang dami ng protina ay tumataas sa kanilang kapinsalaan. Ang pinakamainam na ratio ay:
- 35% - protina;
- 40% - carbohydrates;
- 25% ay taba.
Tandaan: kahit na ang katawan ng tao ay nangangailangan ng mga taba, kapag nawalan ng timbang, kailangan mong kontrolin ang iyong kabuuang paggamit ng taba. Pagkatapos ng lahat, ang 9 kcal / 1 g ay halos 100% higit sa 1 g ng carbohydrates o protina.
